即実戦可な大学受験の勉強時間を増やす15の対策
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今回は、行動科学・研究機関の研究結果に基づいて、「集中力が持続する」「勉強する意識に持っていく方法」を15選紹介します！読みながら自分に合った方法を見つけて即実践してみましょう。効果があったらぜひ、下のコメント欄にて教えて下さい
「サボり癖が治らない」「気づいたらTikTokで時間を潰してしまう」「やることを後回しにしてしまう」なくしましょう！
▶ 勉強時間を増やすためにすぐ出来ること20選
① “単純な作業”から始める（作業興奮）
脳科学では、脳は始めるとやる気が出る「作業興奮」メカニズムが知られています。1日の始まりに今日やるであろう膨大な量の勉強を考えると、萎えますよね。最初は、「3分だけ」「1問だけ」など“微小タスク”が効果的で5分ほどペンを握って昨日の振り返りなどすぐできることからし始めると集中力が上がってきます。
② 日光や光を浴びる
大学生を対象に、青色成分 (6,500 K) を強めた白色光 (LED) を朝に1時間浴びる実験を実施。青色強化の光を浴びたとき、メラトニンの減少が顕著で、主観的な覚醒度 (眠気の低さ)、気分 (mood) の改善が報告されています。
朝しっかり起きて、太陽や強めの光がある環境にいると脳が覚醒しやすくなるので、実践的です。
筆者の部屋には、太陽の光と同程度の光で起こしてくれる目覚ましがあって、この効果を実感しています。起きた後の眠気が使わなかった時と比べてなく重宝しているアイテム。
③ いつ・どこで・何をやるかを明確に決めると行動しやすくなる
この研究では実行意図を作ると、行動の実施率が平均で二倍以上になることが分かっています。今日は2024年の過去問をしよう！と漠然と決めるより「午前中に」「自習室で」「2025年の前期試験の数学を解く」と決めた方が実行する確率が高いといことです。
この研究は心理学の“実行意図(implementation intention)”という確立された研究分野で、多数のメタ分析で実証されており即実践可能で効果も期待できます。
参考文献：Gollwitzer & Sheeran (2006)“Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐Analysis of Effects and Processes.”
④ 習慣化するには時間がかかることを事前に知っておく
南オーストラリア大学の研究では中央値 59～66日で“習慣の初期定着”が見られるが、「完全な自動化 (習慣として完全に定着)」には最長で 335日 かかった例もあることが分かっています。
習慣化することは皆さんもご存じの通り難しく、途中からは「向いてないのかも。。」となってしまうかもしれません。みんなそれなりに時間がかかっているという事実を知っておくだけで、モチベーションの増加へ繋がります。
参考文献：University of South Australia（2025年）Myth busted: Healthy habits take longer than 21 days to set in
⑤ 自分が勉強しているスペース（目で見えるところ）にスマホを置かない
2017年の有名な研究で、スマートフォンを机の上に置くことが科学的に“集中力を下げる”とわかったものがあります。
・スマホを机の上に置く（電源は切っていなくてもよい）・スマホをポケットやバッグに入れる・スマホを別の部屋に置く
3つのグループに分けて生徒の成績を計ったところ、机の上に置いたグループが最も成績が低いという結果が得られ、電源をOFFにしていても脳の認知資源を奪うことが判明しました。
ポケットにいれてお休みモードにしておいたり、重要な連絡以外は通知OFFにして目の見えないところに置きましょう。
⑥ 勉強の合間に糖分をとる
ある研究では、糖質を食べると、短期的に記憶・注意が改善する場合があることが分かっています。年齢、タスク難易度、時間帯、血糖調整能力で効果が変わるため万能ではないが、森永製菓から出てる下のらむねを1粒食べて難しい問題に取り組んだりするといいかもしれません。食べ過ぎると血糖値が急激に下がった時眠くなるので注意。
⑦ 隙間時間に勉強する習慣を付ける
受験までの少ない時間で他の受験生と差をつけるにはやはり電車の中、授業の内職、お風呂、お手洗いしかありません。学校授業の内職は目的が明確で授業が既習範囲であれば授業以上の効果があります。
当サイトではオンラインにつながれば、物理や化学を復習できる大学受験用コンテンツを発信しています。メニューからぜひ閲覧して役立てて下さい！
⑧ 適度にカフェインをとる
実験を集めたメタ分析で31件、合計 1,455人を対象。にした2025年の研究では、リアクションタイム (反応速度) に関して g = 0.28、正確性 (accuracy) に対して g = 0.27 と、小〜中程度の有意な効果があったと報告されていて、習慣的なカフェイン摂取量、タスクの複雑さ、注意系 (Attention Network) によって効果のばらつきが見られたが、全体として「注意力 (attention) を改善する」という結論に至ってます。
参考文献：A systematic review and meta-analysis of the acute effect of caffeine on attention
我々が食事から得られるエネルギーの副産物には、アデノシンという脳の覚醒状態を沈静化し眠気を誘発させる物質があります。コーヒーやMonsterなどのエネルギー飲料に入っているカフェインはこのアデノシンの働きを抑えるため、眠気防止に繋がります。ただし飲みすぎると不眠、高血圧に繋がりますので何杯も飲むのは辞めましょう。(実際に私の友人が毎日3~4本飲んでいたら救急搬送されました)
⑨ 他人と勉強時間や勉強内容をシェアする
1人で勉強するのはそのうちどこかで苦痛に感じ始めます。受験は相対評価なので他人がどのくらいのスピードで勉強しているか、この時期にこの模試でどのくらいの偏差値を出しているのかはとても大事なデータです。
⑩ 勉強する科目の順序を工夫する
数学を3日に1回6時間する計画を立てるとしたら、数学→英語や化学の暗記問題→数学など間に暗記要素が強めの分野を挟むと良いです。飽きがくる前に対策を打って他の受験生よりも濃い時間にしましょう。
国立志望の科目が多い方には特におすすめの勉強法なのですが、1科目終わりや区切りのいい時に漢文や古文、社会の暗記ものを10分程度流し読みするのがおすすめです。
余談ですがこの10分の流し読みを続けていたら、共通テスト1か月前から始めた漢文が共通テスト本番は1問間違えだった上に、飽きがきにくかったので効果はあると思います
⑪ 適度な音量の作業用BGMを流す
2019年の研究ではノイズが強すぎると認知リソースが奪われてパフォーマンスが低下するが、逆に適度なノイズ (非常に静か／非常にうるさいの中間) のほうが認知に対して有利なバランスがある可能性を示唆する研究結果が出ています。他の論文でも、適度な雑音 (例えばカフェのざわめきや会話の背景音) は、非常に静かな場所よりも注意力 (集中力) を高めやすいという共通の結果が見られます。
出典：The Effect of Noise Exposure on Cognitive Performance and Brain Activity Patterns
⑫ 個別指導塾で自分の弱点を見つけてもらう
個別指導は一人一人に合った勉強プランを提案してくれるので時間の管理も一緒に考えてくれます。お金を出せるのであればおすすめのサービスなのは間違い無いです。以下のページで自分の学習状況に個別指導が合っているかわかる個別診断を載せています。
⑬ 部屋の換気をする
部屋内の二酸化炭素濃度が増えると脳のパフォーマンスに悪影響が出ることが研究により明らかになっています。文部科学省の教室作りのガイドラインに載っているほど、空調は重要視されています
⑭ 自分に厳しく時には自己肯定してあげる
勉強は道のりが長いです。息切れをして悪循環が生まれる前にゲームしたかったりライブ行きたいのを我慢した自分を、たまには褒めてあげてください。息抜きに友達とカラオケ行ったり、1日だけ遊びまくるチートデイを作ることも勉強のモチベーションを保つために大事です
⑮ 100%を目指さない
例えばセミナー化学の問題、まだ何個か終わってないけど新演習初めていいのかわからないなど完璧にしようとして進めようとしては時間がいくらあっても足りません。できるだけ要点を抑えて、初見の問題が解けるような力を育むために全体を100%終わらせることよりも1つの問題の理解度を90%にする努力をしましょう。
大学受験の中には大学レベルまでの講義を受けてやっと理解できるものがたくさんあります。それらは受験の会場で”使えれば良い”だけなので全てを理解しようとすると時間が無くなってしまいます。
”理解できなくても一応使えるな”までいったらとりあえず次に進み、演習のうちで理解した方が良いと感じたら学びましょう
いかがでしたでしょうか。思い立ったが吉日、その日以降は全て凶日の精神で一生懸命頑張りましょう‼️
